С проблемами со сном сталкиваются от 25 до 50% взрослого населения Украины. Зимой эта проблема обостряется через короткие дни, низкую температуру и нехватку солнечного света. Кроме того, сокращение светового дня влияет на выработку витамина D, что портит качество сна. В этой статье разберем подробнее, почему зимой так сложно уснуть и спать без пробуждений и что делать, если замучила бессонница.
Почему зимой чаще появляется бессонница
С наступлением холодов и сокращением светового дня уснуть все труднее, а спать хочется все больше. Причины бессонницы связаны с нарушением биологических ритмов — внутреннего «часа» организма, регулирующего чередование сна и активности, температуру тела, выработку гормонов и аппетит. Многие в зимний период испытывают нарушения этого ритма из-за недостатка естественного света: мозг производит меньше влияющего на настроение серотонина и мелатонина, отвечающего за засыпание. Как следствие, мы чувствуем повышенную сонливость днем, трудности с засыпанием вечером, фрагментированный сон и разбитость утром.
Вот основные факторы, которые провоцируют бессонницу зимой:
- Короткий день и нехватка солнца. Меньше света — меньше гормонов, регулирующих сон.
- Холодная и часто низкая температура в квартире. Организм тратит энергию на обогрев, что затрудняет засыпание.
- Повышенная тревожность, стресс и усталость тоже могут провоцировать бессонницу.
- Изменения питания. Чрезмерное потребление тяжелой и калорийной пищи нагружает желудочно-кишечный тракт и может ухудшать качество сна.
Дополнительно выделяют следующие причины бессонницы:
- Отсутствие физической активности в течение дня.
- Частое использование гаджетов в вечернее время.
- Недостаточная релаксация перед сном – чтение, медитация, теплая ванна помогают организму настроиться на отдых.
Длительная бессонница может привести к хронической усталости, раздражительности и снижению концентрации, поэтому важно распознать проблему на ранних этапах.
Как справиться с бессонницей зимой и вернуть здоровый сон
Бессонница: что делать? Если вас мучает бессонница, попробуйте несколько эффективных методов:
- Регулярный спящий режим. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
- Физическая активность. Прогулки на свежем воздухе, легкие упражнения помогают быстрее уснуть.
- Контроль освещения. Днем получайте максимум природного света, а вечером уменьшайте яркость ламп и отказывайтесь от гаджетов.
- Прохлада в спальне. Оптимальная температура (18–20°C) помогает организму быстрее настроиться на сон.
- Магний и витамин B6. Эти добавки способствуют расслаблению мышц, снижают нервное напряжение и улучшают качество сна.
- Мелатонин. Гормон сна способствует восстановлению циркадных ритмов, особенно когда короткие зимние дни нарушают естественный цикл.
- Расслабляющие ритуалы. Теплая ванночка, легкая музыка или медитация перед сном.
- Питание. Избегайте тяжелой пищи и кофеина в вечернее время.
- Создайте комфортные условия в спальне.
- Используйте маску для сна или затемненные шторы.
- Избегайте стрессовых разговоров и важных решений перед сном.
В некоторых случаях могут понадобиться таблетки от бессонницы, но их следует использовать только после консультации врача.
Помните, что регулярные полезные привычки помогают не только улучшить сегодняшний сон, но и обеспечивают спокойные и восстанавливающие ночи в будущем.
Источник: https://phc.org.ua/news/yak-khronichne-bezsonnya-vplivae-na-zdorovya-poyasnyue-ekspert
