З проблемами зі сном стикаються від 25 до 50% дорослого населення України. Взимку ця проблема загострюється через короткі дні, низьку температуру та нестачу сонячного світла. Крім того, скорочення світлового дня впливає на вироблення вітаміну D, що псує якість сну. У цій статті розберемо детальніше, чому взимку так складно заснути та спати без пробуджень і що робити, якщо замучило безсоння.
Чому взимку частіше з’являється безсоння
З настанням холодів та скороченням світлового дня заснути все важче, а спати хочеться все більше. Причини безсоння пов’язані з порушенням біологічних ритмів — внутрішнього «годинника» організму, який регулює чергування сну та активності, температуру тіла, вироблення гормонів і апетит. Багато хто в зимовий період відчуває порушення цього ритму через нестачу природного світла: мозок виробляє менше серотоніну, що впливає на настрій, і мелатоніну, який відповідає за засинання. Як наслідок, ми відчуваємо підвищену сонливість вдень, труднощі із засинанням увечері, фрагментований сон і «розбитість» зранку.
Ось основні фактори, які провокують безсоння взимку:
- Короткий день та нестача сонця. Менше світла — менше гормонів, які регулюють сон.
- Холод і часто низька температура у квартирі. Організм витрачає енергію на обігрів, що ускладнює засинання.
- Підвищена тривожність, стрес і втома теж можуть провокувати безсоння.
- Зміни харчування. Надмірне споживання важкої та калорійної їжі навантажує шлунково-кишковий тракт і може погіршувати якість сну.
Додатково виділяють такі причини безсоння:
- Відсутність фізичної активності протягом дня.
- Часте використання гаджетів у вечірній час.
- Недостатня релаксація перед сном — читання, медитація, тепла ванна допомагають організму налаштуватися на відпочинок.
Тривале безсоння може спричинити хронічну втому, дратівливість та зниження концентрації, тому важливо розпізнати проблему на ранніх етапах.
Як впоратися з безсонням взимку та повернути здоровий сон
Безсоння: що робити? Якщо вас мучає безсоння, спробуйте кілька ефективних методів:
- Регулярний режим сну. Лягайте і прокидайтеся в один і той самий час щодня.
- Фізична активність. Прогулянки на свіжому повітрі, легкі вправи допомагають швидше заснути.
- Контроль освітлення. Вдень отримуйте максимум природного світла, а ввечері зменшуйте яскравість ламп і відмовляйтеся від гаджетів.
- Прохолода у спальні. Оптимальна температура (18–20°C) допомагає організму швидше налаштуватися на сон.
- Магній і вітамін B6. Ці добавки сприяють розслабленню м’язів, знижують нервову напругу та покращують якість сну.
- Мелатонін. Гормон сну сприяє відновленню циркадних ритмів, особливо коли короткі зимові дні порушують природний цикл.
- Розслаблюючі ритуали. Тепла ванна, легка музика або медитація перед сном.
- Харчування. Уникайте важкої їжі та кофеїну у вечірній час.
- Створіть комфортні умови у спальні.
- Використовуйте маску для сну або затемнені штори.
- Уникайте стресових розмов і важливих рішень перед сном.
У деяких випадках можуть знадобитися таблетки від безсоння, але їх варто використовувати тільки після консультації лікаря.
Пам’ятайте, що регулярні корисні звички допомагають не тільки покращити сон сьогодні, а й забезпечують спокійні та відновлюючі ночі в майбутньому.
Джерело: https://phc.org.ua/news/yak-khronichne-bezsonnya-vplivae-na-zdorovya-poyasnyue-ekspert
